下面我们来看看，8个适合在家训练的动作，怎么做才标准？

第一个动作，开合跳

这是一个锻炼四肢，快速提升心率，促进血液循环的复合动作，可以让你消耗全身脂肪，慢慢瘦下来。这个动作的难度不大，但是坚持下来你会气喘吁吁，汗流浃背。建议每次1分钟，重复4-5组即可。

第二个动作，俯卧撑（每天100个）

针对上半身的黄金动作，比如手臂肌肉，胸部肌肉，肩肌，以及核心肌肉群都有一定的刺激和训练。特别是对于胸部肌肉的刺激是最大的，特别是女生，其实这个动作还可以有效地改善你的体态，坚持这个动作每天100个，让你的上半身力量得到提升。

第三个动作，山羊挺身

这个动作就需要借助一定的健身器械，那就是罗马椅。这个动作主要用来训练下背部的竖脊肌，锻炼到你的腰部力量。无论是男生还是女生腰部的力量是非常重要的。帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。

第四个动作，波比跳

这个动作是结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的复合动作，可以一次性带动85%以上的肌群参与锻炼，可以快速提升心率，加强身体基础代谢值，达到燃脂塑形的效果。每次坚持5-10个，重复4-6组。

第五个动作，跳绳

提起跳绳大家并不陌生，很多人第一时间想到的这是一种儿时游戏，但同样它也是减肥、瘦身的最佳运动之一。跳绳限制少，一根跳绳，一处场地，在家即可进行锻炼。从运动效果上来说，每天坚持20分钟的跳绳，过程中可锻炼到全身上下多处部位，消耗体内脂肪，达到减肥瘦身效果。

而且，这种运动对于身体素质没有太大的要求，适合各个年龄段人群锻炼。

第六个动作，呼啦圈

呼啦圈是女性减肥群体中备受欢迎的一项运动，每天坚持转30分钟的呼啦圈，不仅能够加速腹部脂肪的，而且还能起到减肥瘦腰、瘦身的目的。只要在家备上一个呼啦圈，随时随地即可锻炼起来。

第七个动作，深蹲

现代人由于经常久坐，使身体失去最佳状态，而我们可通过深蹲锻炼找回关节灵活度与肌肉力量。深蹲作为全方位锻炼的经典动作，它不仅能动到臀部、腿部肌肉，还能锻炼到脊椎及腰部肌肉。另外，对于中老年人来说，坚持深蹲可加强骨密度，减少骨质疏松，降低跌倒的风险。

注意：深蹲时臀部尽量往后，双手尽量前身，注意动作的规范，不然可能会对膝盖造成伤害。

第八个动作，拉力器

拉力器也是居家健身必不可少的一环，

下面这4个使用拉力器步骤，每个动作做3组，每组做20次，坚持一个月，你能看到自己身材的改变

一：下肢卷腹运动

身体平躺在瑜伽垫上，双手握住拉力器手柄，将双脚放在脚踏上，双脚弯曲成90°，双腿向前蹬，重复动作15次每组，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性瘦腿。（可参考下图动作）

二：手臂训练

站在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器底部，双手夹紧腋下，握住手柄上下拉动。很多人经常会低头玩手机，导致身体驼背严重。练了一段手臂训练后，改善驼背问题，脖子也变修长了，手臂的也明显变细了，整个人气质都变好了。（可参考下图动作）

三：背部训练

坐在椅子或者沙发上，挺直背部和脖子，双手夹紧腋下，双脚踩住拉力绳，小腿大腿成直角就行。用小臂带动拉力绳向上拉。这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉，当然女性也可以瘦小臂。（可参考下图动作）

四：复合训练

这个动作难度很大，可是效果确实很好，同时训练到了腿部，腰部和背部，甚至拜拜肉都能消除。

坐在瑜伽垫上，双脚绷直踩住拉力绳，双臂夹紧腋下，腰部绷直，屁股着地就好，腰悬空。利用脚蹬直的惯性拉动腰部向上运动。然后反复动作。（腹部会有强烈灼烧感，效果很直接）（可参考下图动作）

每天只需半小时，边看电视边运动，男生练出好体魄，女生练出好身材。