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科学训练帮助你减肥塑形

科学训练帮助你减肥塑形

日前,陕西省体育科学研究所推出了居家抗疫 科学健身系列健身方法,倡导城乡群众居家科学健身,齐心协力共战疫情。其中中国体育科学学会认证运动处方师、陕西省科学健身宣传大

发布时间:2022-01-26 11:26来源:未知 作者:admin

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日前,陕西省体育科学研究所推出了“居家抗疫 科学健身”系列健身方法,倡导城乡群众居家科学健身,齐心协力共战疫情。其中中国体育科学学会认证运动处方师、陕西省科学健身宣传大使谢芳推荐了一套减肥塑形科学训练方法,适合春节期间“去油”减脂。

谢芳表示,减脂干预主要针对的是单纯性肥胖,其他病理性原因引起的肥胖则应首先进行对因或对症治疗。而单纯性肥胖是指由不良生活习惯造成的体重增加,同时没有显著的内分泌、代谢性疾病病因,这类肥胖约占肥胖总人数的95%。有规律的运动能提高利用运动中脂肪供能的能力,同时减少糖的利用。还可以降低血脂,减少体脂,预防心血管疾病,平衡基础代谢率。

这套训练方法共有六个动作

一、卷腹转体

坐姿,背部挺直双腿分开与髋同宽,屈双膝,双手扶大腿后侧;吸气,打开胸腔,舒展脊柱,控制骨盆稳定;呼气,收缩腹部核心转体向右侧,打开双臂成弧形,目光看向右手方向;吸气,归位;呼气,反方向做一次;重复5至8个回合,回到坐姿。动作要求双腿、腰腹核心稳定,双肩下沉放松,腹部向内收紧,每周练习3至5次,每次3至5组。椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习。

二、卷腹呼吸法

仰卧,屈膝成90°,小腿平行于地面,保持骨盆、脊柱中立位;吸气,双臂向上紧贴两耳;呼气,肋骨向内收,抬起上半身卷腹,直至肩胛骨下角触地,目视肚脐方向。吸气,稳定腹部,缓慢舒展脊柱卷回垫上;重复6至10个回合,还原起始姿势。动作要求骨盆不可后倾,腹部肌肉收紧,保持肩膀下沉放松,每周练习3至5次,每次4至6组。颈、肩部有伤者,谨慎练习此动作。

三、剪刀腿

仰卧,吸气,将右腿上抬垂直地面,左腿伸直,微离开垫面;呼气,收腹部核心,上半身抬离垫面,双手抓住右小腿,大腿根尽量靠近腹股沟;吸气,保持上身姿势不变,双腿交换,控制核心肌群;呼气,依次落下双腿;做6至10个回合之后,还原仰卧。动作要求保持双腿、骨盆稳定,双肩下沉放松,腹部避免凸起。肩颈下沉放松,每周练习3至5次,每次4至6组。椎间盘突出或骨质疏松者,谨慎练习此动作。

四、侧卧下腿上提

侧卧,曲右肘,手掌支撑头部,曲左腿,屈膝左脚放在体前,左手抓左脚踝,吸气准备;呼气时,收缩腹部、侧腰,左腿抬离地面;保持6至9秒吸气时,核心收紧,呼气缓慢落垫面;重复6至10个回合之后,回到侧卧,做反方向。动作要求肩、髋部始终保持垂直,腰腹核心保持稳定,不要塌腰,每周练习4至6次,每次3至5组。髋关节有伤者,谨慎练习此动作。

五、板式侧抬腿

呈斜板,眼睛平视前方;吸气准备,呼气收右腿,同时头部转向右侧,眼睛看向膝盖方向;吸气回到斜板,呼气收左腿,同时头部转向左侧,眼睛看向膝盖方向;重复6至10个回合。动作要求手臂垂直于地面,腰腹核心稳定,避免塌腰撅臀,收腿时同侧膝盖靠近肩膀,身体始终保持在一个斜面上,每周练习3至5次,每次2至4组。腕关节综合征可屈肘练习。

六、板式转体

呈斜板,眼睛平视前方;吸气准备,呼气屈右腿向前,同时转向左侧肩膀,右膝靠近左肩;吸气回到斜板,呼气屈左腿向前,同时转向右侧肩膀,左膝靠近右肩;重复6至10个回合。动作要求手在肩膀正下方垂直于地面,腰腹核心稳定,避免塌腰撅臀,收腿时膝盖靠近对侧肩膀,身体始终保持在一个斜面,每周练习3至5次,每次2至4组。腕关节综合征可屈肘练习。(转自1月26日《中国体育报》06版)